Kaamosmasennus – näillä vinkeillä saat niskaotteen nuutumuksesta

Mikä alkaa lokakuussa, jatkuu koko talven ja alkaa helpottaa vasta helmikuun lopulla? Se on katala kaamosmasennus, joka koskettaa myös monia työikäisiä.

Suomessa 1–2 prosenttia väestöstä sairastaa kaamosmasennusta. Kaamosmasennusta sairastavien lisäksi 20–30 prosenttia kärvistelee lievempien kaamosoireiden kanssa. Kun lasketaan mukaan sijaiskärsivät läheiset ja työtoverit, voidaan sanoa, että kaamos todella kurittaa suomalaisia.

Hoida kaamosmasennusta ja kaamosväsymystä oikein

Kaamosmasennusta hoidetaan kirkasvalolla, psykoterapialla ja lääkkeillä.

Ammattilaisten antamaa hoitoa voi kuitenkin täydentää itsehoidolla. Seuraavat itsehoito-ohjeet lievittävät sekä kaamosmasennuksesta että lievemmästä kaamosväsymyksestä kärsivien oloa. Testaa itse tai vinkkaa väsyneelle kollegalle!

1. Anna kirkasvalon loimottaa

Kirkasvalohoito on kaamosoireiden ensisijainen hoitomuoto. Kotioloissa sen toteuttamiseen riittää kirkasvalolamppu. Hoito tepsii parhaiten säännöllisesti ja heti aamutuimaan nautittuna, joten lamppu kannattaa napsauttaa päälle joka aamu aamutoimien ajaksi. Kirkasvalo ei vaikuta välittömästi, vaan tuloksia voi alkaa odotella noin viikon kuluttua.

Kirkasvalo ei vaikuta välittömästi, vaan tuloksia voi alkaa odotella noin viikon kuluttua.

Kirkasvalolampun lisäksi sekä kaamosmasennusta että kaamosväsymystä voi hoitaa sarastus- eli herätysvalolla. Valo imitoi aamun sarastusta, ja voi siten auttaa kampeamaan sängystä ylös. Sarastusvalo yksin ei vie kaamosmasennuksen oireita, joten sitä käytetään muun hoidon tukena.

Lue myös: 10 vinkkiä työstä palautumisen tueksi

2. Hengästy riittävän usein

Jokainen tietää, että liikunta virkistää. Silti riittävän kovatehoisen liikunnan harrastaminen riittävän usein ja säännöllisesti tuottaa monille vaikeuksia.

Kaamosmasennusta sairastavan tai kaamosväsymyksestä kärsivän kannattaa ottaa liikuntasuositukset tosissaan, koska oikein aikataulutettu kuntoliikunta auttaa aikaistamaan vuorokausirytmiä.

Liikunta lievittää kaamosoireita, kun sitä harrastaa kahdesti tai kolmesti viikossa.

Liikunta lievittää kaamosoireita, kun sitä harrastaa kahdesti tai kolmesti viikossa. Liikunnan tulee kestää kerrallaan kolmesta vartista tuntiin, nostattaa sykettä ja hengästyttää – mikä tahansa koiran ulkoilutus ei siis tuo samoja hyötyjä, vaikka kaikki liikunta toki kotiin päin onkin.

Vuorokausirytmin näkökulmasta parhaat ajankohdat kuntoliikunnan harrastamiselle ovat aamuisin ja iltapäivisin. Jos kärsit kaamosoireista, mutta et jaksa herätä liikkumaan ennen työpäivää, neuvottele työnantajasi kanssa mahdollisuudesta harrastaa liikuntaa kesken työpäivän tai harkitse työmatkojen kulkemista pyöräillen tai lenkkeillen.

Lue myös: Mikrotreenit – virtaa työ- ja vapaa-aikaan minimaalisella vaivalla

3. Syö kunnolla aamuisin ja päivisin

Ateriarytmin vaikutus kaamosoireiden hoidossa perustuu samaan kuin liikunnan: se tahdittaa vuorokausirytmiä. Aamiainen pian heräämisen jälkeen ja lounas aina samalla kellonlyömällä voivat tehdä ihmeitä voinnille.

Liikuntaan ja ruokavalioon liittyvät ohjeet saattavat tuntua tylsiltä ja moneen kertaan kuulluilta – houkuttelevampaa olisi kenties kokeilla jotakin uutta, jännittävää ja hieman vähemmän vaivalloista. Suositukset kuitenkin perustuvat tieteellisesti tutkittuun tietoon. Jos suositusten mukaan syöminen ja liikkuminen ei tunnu tepsivän, laita käsi sydämelle ja kysy itseltäsi, milloin viimeksi noudatit ohjeita säntillisesti – siis oikeasti noudatit ohjeita.

Lue myös: Virkeänä töissä ja vapaalla – ravitsemusterapeutin parhaat vinkit

4. Lopeta sosiaalisen elämän välttely

Masentuneena ei tee mieli lähteä ihmisten ilmoille, eikä varsinkaan jaksaisi orientoitua kasvokkaisiin kohtaamisiin. Sosiaalisia suhteita kannattaa kuitenkin vaalia, vaikka tekisi tiukkaa.

Sosiaalisia suhteita kannattaa kuitenkin vaalia, vaikka tekisi tiukkaa.

Käännä sosiaalisen elämän negatiivinen paine positiiviseksi sosiaaliseksi paineeksi ja sovi säännölliset ulkoilu-, jumppa- tai lounastärskyt kaverin kanssa. Samalla tulet ylläpitäneeksi suositusten mukaista ateria- tai liikuntarytmiä.

Lue myös: Karkota kaamos kotikonstein

Kaamosmasennus oireilee monin tavoin

Kaamosmasennuksen voi tunnistaa esimerkiksi tällaisista oireista:

• tekee mieli makeaa ja muuta hiilihydraattipistoista, tai ruokahalu katoaa
• paino nousee tai laskee
• pitkätkään yöunet eivät virkistä, tai uni ei tule
• masentaa
• ahdistaa
• ärsyttää
• uuvuttaa, nuuduttaa
• toimintatarmo hiipuu ja fyysinen aktiivisuus vähenee
• aiemmin kiinnostaneet asiat eivät kiinnosta
• aiemmin mielihyvää tuottaneet asiat eivät tuota mielihyvää
• päätöksenteko hankaloituu
• syyllisyyden tai arvottomuuden tunne nostaa päätään
• seksuaalinen halu heikentyy
• tekee mieli vetäytyä sosiaalisista suhteista.

Lue myös: Taklaa työuupumus ajoissa – uupumuksesta toipuneiden oivalluksia