Vuorotyöläinen, huolehdi itsestäsi! | Vuorotyö

Vuorotyö kuluttaa, joten vuorotyöläisen on tärkeää panostaa sekä henkiseen että fyysiseen hyvinvointiin.

Vuorotyö voi mahdollistaa tavanomaista enemmän vapaa-aikaa tai rahallisia lisäkorvauksia, mutta toisaalta vuorotyön epäsäännöllisyys kuormittaa elimistöä. Monet vuorotyöläiset kärsivät stressistä ja kroonisesta väsymyksestä, uniongelmista ja vatsavaivoista. Samalla sosiaalinen elämä voi haihtua tuhkana tuuleen.

Työhyvinvoinnin peruspilareita ovat riittävä uni ja lepo, laadukas ravinto, sopiva määrä sopivan rasittavaa liikuntaa ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen. Kokosimme tähän artikkeliin vinkkejä itsestä huolehtimiseen.

Lue myös: Viritä työteho huippuunsa – viisi vinkkiä 

Vuorotyöläinen: syö hyvin

Moni vuorotyötä tekevä kärsii vatsavaivoista. Vuorotyöläisen kannattaakin kiinnittää aivan erityistä huomiota terveelliseen ravitsemukseen ja säännölliseen ateriarytmiin, koska ne auttavat tasapainottamaan vatsan toimintaa.

Työvuorojen aikana voi olla parempi nauttia yhden suuren aterian sijaan pieniä, ravitsevia, monipuolisia aterioita säännöllisesti. Hyvälaatuisen ruoan lisäksi olennaista on juoda riittävästi vettä, sillä janokin väsyttää. Monet kokevat viileät juomat erityisen virkistäviksi, ja jotkut jopa imeskelevät jääpaloja piristääkseen itseään.

Monet vuorotyöläiset kärsivät stressistä ja kroonisesta väsymyksestä, uniongelmista ja vatsavaivoista.

Kofeiinipitoisista juomista voi saada tilapäistä virkistystä, mutta kofeiinin nauttimisen ajankohdan kanssa pitää olla tarkkana, jos mielii saada unen päästä kiinni pian työvuoron päätyttyä. Kofeiini ei myöskään korvaa unta eikä tue jaksamista pitkällä tähtäimellä. Siksi hyvälaatuinen ravinto ja riittävä nesteen nauttiminen ovat pitkän päälle parempia keinoja huolehtia vireydestä vuorotyössä.

Lue myös: Virkeänä töissä ja vapaalla – ravitsemusterapeutin parhaat vinkit 

Liiku sopivasti

Vuorotyöläisen kannattaa panostaa liikuntaan, koska se parantaa sekä unen laatua että unen kestoa. UKK-instituutin työikäisille laatimat liikuntasuositukset sopivat myös vuorotyöläisille.

Raskasta liikuntaa on kuitenkin paikallaan välttää 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt liike, kuten käveleminen, sopii sen sijaan erinomaisesti nukkumaanmenoa edeltäväksi liikunnaksi.

Työvuoron aikana liikuntaminuutteja ja virkistystä kannattaa hakea lyhytkestoisesta taukoliikunnasta, joka auttaa paitsi pitämään mielen virkeänä myös ehkäisemään jumeja. Lue mikrotreeneistä, joita tekemällä voit saada huimia hyötyjä minimaalisella vaivalla.

Lue myös: Oletko aamu- vai iltavirkku? – Rytmitä työpäivä sisäisen kellosi mukaan 

Vaali unta

Moni vuorotyöläinen kärsii väsymyksestä erityisesti siksi, että vuorotyössä työtä tehdään vuorokausirytmin kannalta hankalina aikoina, kuten aamuvarhaisella tai yöllä. Lisäksi vuorotyössä työvuoro saattaa alkaa vasta monia tunteja heräämisen jälkeen, jolloin valveillaoloaika venyy tavanomaista pidemmäksi.

Vuorotyötä tekevän ei välttämättä ole mahdollista käydä nukkumaan ja nousta ylös aina samalla kellonlyömällä. Silti vuorotyöläisenkin on mahdollista luoda omiin työvuoroihinsa sopiva uni-valverytmi ja pitää siitä jämptisti kiinni – onhan vuorotyön epäsäännöllisyydessäkin oma säännöllisyytensä.

Pitkää valvomista kannattaa tauottaa ottamalla sopivan pituiset – ei liian pitkät – nokoset ennen työvuoron alkua. Päivänvalossa tai kirkasvalolampun alla oleskelu auttaa tahdistamaan sisäistä kelloa.

Apua unen rytmittämiseen

• päivänvalossa tai kirkasvalolampun valossa oleskelu
• lyhyet 10–20 minuutin nokoset
• pidemmät 1–2 tunnin päiväunet
• nukkumaanmenon aikaistaminen

Lue myös: Nukuitko hyvin?

Vuorotyössä kannattaa panosta sosiaalisiin suhteisiin

Vuorotyöläisen sosiaalinen elämä voi kärsiä, koska työajat poikkeavat tavanomaisista työajoista: usein vuorotyöläinen on töissä tai nukkumassa silloin kun muut ovat vapaalla. Vuorotyötä tekevän onkin erityisen tärkeää huolehtia itse aktiivisesti sosiaalisista suhteistaan.

Yhteisten menojen suunnittelu on vaikeaa, jos työvuorolista on laadittu vain lyhyeksi ajaksi kerrallaan. Vuorotyöläisen onkin paikallaan osallistua itse aktiivisesti työaikasuunnitteluun työnantajan kanssa, jotta työnantajalla on mahdollisuus ottaa vuorotyöläiselle tärkeät sosiaaliset menot huomioon.

Yhteisten menojen suunnittelu on vaikeaa, jos työvuorolista on laadittu vain lyhyeksi ajaksi kerrallaan.

Sosiaalisen elämän lisäksi vuorotyöläisen on huolehdittava siitä, että vapaa-ajalla tulee tehtyä mielekkäitä asioita, kuten osallistuttua itselle tärkeään harrastukseen, luettua kirjoja, käytyä taidenäyttelyissä tai katsottua elokuvia, jotka irrottavat ajatukset työstä ja vuorotyön väsyttävyydestä.

Ylläpidä vireyttä vuorotyössä

Hyvät elämäntavat auttavat jaksamaan vuorotyössä pitkällä tähtäimellä, mutta virkistystä tarvitaan myös täsmänä työtä tehdessä.

Yksitoikkoiset ja tarkkaavaisuutta vaativat työtehtävät väsyttävät, joten virheiden ja onnettomuuksien välttämiseksi on tärkeää vaihdella työtehtäviä työvuoron aikana.

Monet vuorotyöläiset kehittävät itselleen oheistoimintaa väsymyksen välttämiseksi: kuuntelevat musiikkia, radiota tai podcastia, juttelevat työkaverin kanssa, tekevät taukojumppaa tai jotakin muuta, joka pitää vireystilaa yllä.

Ei ole salaisuus, että tarvittaessa ja töiden sen salliessa vuorotyöläinen ottaa makeat nokoset.

Lue myös: ”Ihan törkeitä ajanhukkataukoja” – Psykologin vinkit stressinhallintaan 

Lue myös: Miten teillä voidaan? – Psykologinen turvallisuus työyhteisössä