Nainen, nukutko kuin miehesi? Se ei ehkä kannata.

Unen huoltoon ei riitä makuuhuoneen tuulettaminen tai kofeiinin välttely iltasella – ei, sillä makoisat unet tehdään työpäivän aikana. Lue, miten kutsut yöunta luoksesi keskellä kirkasta päivää, ja miksi erityisesti naisten kannattaa satsata nukkumiseen.

Keho, mieli ja makuuhuone on hyvä valmistella yöunia varten ennen nukkumaanmenoa. Jos uni ei näistä iltatoimista huolimatta tule riittävän aikaisin tai tunnu palauttavalta, lue tämä artikkeli. Kerromme, miten voit vaalia hyvää unta jo työpäivän aikana.

Riittävä rasitus petaa hyvää unta

Unta voi ajatella vastavuoroisuuteen perustuvana systeeminä. Jos uni ei tahdo tulla, mieti, mitä olet itse tehnyt unen hyväksi. Hyvä uni vaatii riittävästi rasitusta. Jos vietät työpäiväsi istuen, kehosi kaipaa vapaa-ajalla fyysistä tekemistä ja jo työpäivän aikana liikunnallisia taukoja.

Lisää liikuntaa, ajattelet, siinäpä mälsä ja moneen kertaan kuultu ohje. Tosiasia kuitenkin on, että jos uniongelmat eivät ole vakavia, jo yksin liikunnan lisääminen arkeen saattaa parantaa unta.

Käsi sydämelle: tuletko noudattaneeksi UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksia säännöllisesti? Viralliset liikuntasuositukset pohjaavat tieteelliseen tutkimustietoon, ja siksi omia liikuntatottumuksia kannattaa peilata nimenomaan niihin. Suositusten mukaan työikäisten pitäisi harrastaa viikoittain 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa, ja tämän lisäksi kahdesti viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. Näiden ohella pitäisi liikuskella kevyesti ja tauottaa paikallaanoloa. Kuulostaako paljolta?

Jos et tiedä mistä aloittaisit, lue tämä mainio haastattelu minimaalisen vaivan mikrotreeneistä.

Jotta liikunta tukisi unta, kannattaa reipas ja rasittava liikunta ajoittaa aamuihin tai päiviin. Kevyt liikunta, kuten ulkoilu, sopii mainiosti iltoihinkin.

Myös aivotyö kuormittaa

Tänä iltana uni maittaa, toteat kenties treenattuasi kovaa, puurrettuasi mökkitalkoissa tai patikoituasi pitkän päivän luonnossa. Et ehkä tule ajatelleeksi, että myös mielen sisäinen työteliäisyys vaatii veronsa – aivotkin näet väsyvät kovassa käytössä. Jos tavanomaisten työtehtäviesi lisäksi hoitelet työyhteisön metatöitä ja vielä kotielämän metatöitä, seuraat mediaa ja selaat somea, kuormitat aivojasi ihan tavallisen työpäivän aikana melko tavalla. Aivojen rasittaminen ei välttämättä tuota tulosta maittavina unina vaan pikemminkin tarpeena huoltaa unta entistä hanakammin.

Kun työpäivän aikana pitää riittävästi taukoja, saavat aivot levähtää. Ei kuitenkaan ole samantekevää, miten tauot viettää. Jos työssä tuijottaa näyttöjä, on tauolla parempi työntää älypuhelin pois silmistä ja mielestä kuin selata somea. Jos työ on yksinäistä puurtamista, voi tehdä hyvää viettää tauot toisten seurassa rupatellen.  

Aivot kuormittuvat myös murehtimisesta, ja aivan liian monen työssäkäyvän yöt kuluvat huolia vatvoessa. Mielessä pyörivät työ- tai kotiasiat, omat ja muiden murheet sekä huoli maailman menosta. Jotta murheita ei tarvitsisi sietää unta odotellessa tai aamuyön tunteina, ne voi saatella ulos makuuhuoneesta pitämällä päivän aikana murheiden käsittelylle varatun huolihetken. Lue lisää huolihetkestä Mielenterveystalon sivuilta. 

Rutiinit tahdistavat sisäisen kellon

Yksi unen huollon kulmakivistä on elämänrytmin säännöllisyys. Helpommin sanottu kuin tehty, ajattelet nyt. Säännöllisen elämänrytmin noudattaminen saattaa tuntua mälsältä ja rajoittavalta. Kai ihminen saa edes vapaa-ajalla päättää omista asioistaan!

Säännöllinen vuorokausirytmi saattaa kuitenkin osoittautua avaimeksi riittävään ja laadukkaaseen uneen. Jos uni viipyy illalla, voi tuntua ylen vastenmieliseltä nousta sängystä viikonloppuaamuna samoihin aikoihin kuin arkisin. Unen saamiseksi kuitenkin vaaditaan unipainetta, ja unipainetta – ikävä kyllä – kertyy vain hereillä ollessa. Vaikka torkuttaminen tuntuu väsyneenä hyvältä idealta, se voi lykätä seuraavia yöunia taas pykälän verran kauemmas.

Säännöllisten heräämisaikojen lisäksi unta palvelevaa rutiinia elämään tuovat säännölliset ruokailuajat. Fiksut ruokailutottumukset pitävät pirteänä niin töissä kuin vapaalla, mikä taas helpottaa muiden unen kannalta tärkeiden rutiinien noudattamista. Tästä ravitsemusterapeutti Reija Männikön haastattelusta voit lukea, miten työpäivän aikana kannattaa syödä.

Lue lisää: Kaamosväsymys ja kaamosmasennus

Naiset saattavat tarvita enemmän unta kuin miehet

On arvioitu, että naiset tarvitsevat enemmän unta kuin miehet. Naisten suurempaa unentarvetta saattavat selittää ainakin kuukausittaiset hormonitasapainon vaihtelut. Naisena ei siis ole välttämättä lainkaan hullumpi idea kömpiä sänkyyn ennen miespuolista kumppania.

Koska unentarve on kovin yksilöllistä, on tietysti sukupuolesta riippumatta tärkeää opetella kuuntelemaan omaa unentarvettaan ja viilata nukkumaanmenoaikaansa siltä pohjalta.

Luo pelisäännöt nukkumiselle

Jos haluat vaalia unta ja nukkua riittävästi, sovi itsesi ja läheistesi kanssa pelisäännöt hyvälle unelle.

• Varaa aikaa liikkumiselle. Kirjoita liikuntamenot kalenteriin.
• Syö säännöllisesti ja ravitsevasti. Opettele ”preppaamaan” aterioita ja kantamaan mukana välipaloja.
• Pidä työpäivän aikana taukoja – ja tee tauoilla palauttavia juttuja. Jutustele vaikka työkaverien kanssa tai jumppaa hiukan.
• Pidä huolihetki. Se auttaa jättämään murheet makuuhuoneen ulkopuolelle.
• Koska unentarve vaihtelee, pysähdy kuuntelemaan unentarvettasi aika ajoin. Pyri nukkumaan sen mukaan, älä muun perheen rytmissä.
• Keskustele perheesi kanssa unen tärkeydestä, jotta läheisesi ymmärtävät, miksi menet muita aiemmin nukkumaan.

Ilman unta ihminen ei pysy käynnissä

Yksi unen tärkeimmistä tehtävistä on antaa aivojen palautua ja korjata itseään. Uni vaikuttaa esimerkiksi siihen, kuinka toimintakykyisenä ihminen pysyy, miten skarpisti ajatus juoksee ja kuinka hyvin asiat pysyvät muistissa.

Useimmat työikäiset aikuiset tarvitsevat 6–9 tuntia unta yössä, mutta unentarve voi hyvin olla tätä suurempi tai pienempi. Unentarve myös vaihtelee elämän aikana. Tarvittavan unen määrään vaikuttavat monet tekijät. Lapset ja nuoret tarvitsevat aikuisia enemmän unta, ja vanhemmiten unentarve vähenee. Unentarve vaihtelee paitsi iän myös elämäntilanteen mukaan. Kuormittavassa, kiireisessä tai stressaavassa elämäntilanteessa unta tarvitaan enemmän kuin tasaisen kevyinä ajanjaksoina. Siksi unen huolto onkin parasta aloittaa tarkastelemalla omaa unentarvetta juuri tämänhetkisessä elämäntilanteessa.

Lue lisää: Vuorotyöläinen, huolehdi itsestäsi!