Monet etätyöläiset odottivat – toiset innolla, toiset kauhulla – paluuta työpaikalle kesälomien jälkeen. Sitten koronaepidemia pakotti jäämään kotikonttorille. Kukaan ei tiennyt, milloin uutta, vakaata ja varmaa normaalia päästäisiin elämään. Kysyimme työterveyspsykologi Sanna Sippalalta, miten epävarmuuden kanssa voi oppia pärjäämään.

Eriskummallista epävarmuuden aikaa on jatkunut maaliskuusta 2020 lähtien. Työterveyspsykologi Sanna Sippalalla on lohdullisia uutisia kaikille, joita epävarmuus painaa. – On täysin normaalia, että epävarmuus ahdistaa. Ensimmäinen askel epävarmuuden sietämisessä voikin olla tämän tiedostaminen ja hyväksyminen, Sanna Sippala sanoo.

Monilla ahdistus oireilee voimia vievänä murehtimisena. – Murehtiminen kuitenkin kuuluu elämään. Siitä ei kannata yrittää päästä eroon, koska jos huoliajatuksia yrittää työntää pois, ne nousevat pintaan entistä voimakkaammin.

Sippala kannustaakin mieluummin hyväksymään sen, että epävarmuus aiheuttaa murehtimista, ja varaamaan murehtimiselle aikaa kalenterista.

Murehtimisen voi rajata niin sanottuun huolihetkeen. Se tarkoittaa, että huolien käsittelemiselle varataan 15–30 minuuttia päivästä, hän vinkkaa.

– Ideana on, että huolia tulisi käsiteltyä kunnolla rajatun ajan puitteissa, eivätkä ne velloisi mielessä yötä päivää. Voit tutustua huolihetki-harjoitukseen ja muihin murehtimista käsitteleviin sisältöihin Mielenterveystalon sivuilla.

Jos huolet pyrkivät pintaan muulloin kuin huolihetken aikaan, murehtimisen sijaan voi ryhtyä tekemään jotakin, mikä johdattaa ajatukset toisaalle. – Omaan mielialaan voi siis vaikuttaa konkreettisella toiminnalla, Sippala kiteyttää.

Hän muistuttaa myös, etteivät ajatukset ole tosiasioita, eikä niitä siksi tarvitse niellä purematta. Jos ajatukset tuottavat pahaa oloa, niihin voi ottaa tietoisesti etäisyyttä, ja niitä voi myös kyseenalaistaa – kunhan tekee sen lempeästi.

Sippala kehottaa kokeilemaan myös tietoisen läsnäolon harjoitusta, koska se voi auttaa katkaisemaan murehtimisen kehän hetkeksi. Harjoituksessa voi pysähtyä tähän hetkeen niin, ettei samaan aikaan ole mahdollista murehtia menneitä eikä tulevia.

Harjoituksen voi tehdä esimerkiksi kävelemällä ulkona luonnossa ja keskittämällä ajatukset vuorotellen väreihin, ääniin ja tuoksuihin. Yhtä hyvin harjoituksen voi tehdä vaikka hampaita harjatessa tai tiskikonetta tyhjentäessä – pääasia, että keskittää kaikki ajatukset siihen, mitä on juuri nyt tekemässä. – Jos ajatukset lähtevät vaeltamaan, ne palautetaan lempeästi tähän hetkeen, Sippala sanoo.

Huolehdi jaksamisesta työpäivän aikana

Murehtimiseen liittyviä harjoituksia voi tehdä töissä tai vapaa-ajalla. Jos haluaa huolehtia hyvinvoinnistaan kestävästi, kaikkea palautumista ei kannatakaan jättää pelkästään vapaa-ajalle.

Sanna Sippala muistuttaa perusasioista, joista on hyvä pitää kiinni työpäivän aikana. – Pidä riittävästi taukoja, myös mikrotaukoja, ja huolehdi työergonomiasta käymällä vaikka kävelyllä työpäivän aikana. Syö ja juo riittävästi työpäivän mittaan.

Hän kehottaa myös rytmittämään työtehtäviä niin, että vaativammat ja rutiiniluontoiset tehtävät vuorottelevat. Tehtäviä kannattaa rytmittää myös oman vuorokausirytmin mukaan. – Näin voi tukea omaa aivoergonomiaa ja jaksamista, Sippala kiteyttää.

Jaksamistaan voi tukea myös huomioimalla omat onnistumiset. – Seuraa aikaansaamisiasi ja onnistumisiasi. Pilko työtä pieniin tavoitteisiin ja anna välitavoitteista palautetta ja kiitosta itsellesi. Me ihmiset tarvitsemme onnistumisen kokemuksia. Ne luovat positiivista tunnekokemusta.

Sosiaalinen tuki kantaa epävarmoina aikoina

Sippala kannustaa järjestämään myös etätyöpäiviin sosiaalisia kontakteja, koska sosiaaliset kontaktit ja sosiaalinen tuki ovat voimavaroja, jotka vaikuttavat jaksamiseen. – Työkaverien kanssa voi järjestää vaikka etäkahvitaukoja. Rajoituksia on päästy purkamaan, joten työkavereita voi jo nähdä kasvokkain pienellä porukalla.

Sippala kehottaa samalla kysymään työkaverin kuulumisia ja jakamaan hyvää palautetta ja kiitosta silloin, kun siihen on aihetta.

Pienikin kiitos voi pelastaa toisen päivän ja auttaa jaksamaan. Positiivinen palaute rakentaa myös myönteistä työilmapiiriä.

Lue artikkelistamme muita hyvän työkaverin tunnusmerkkejä.

Työkaveria kannattaa tarvittaessa myös ohjata hakemaan keskusteluapua työterveyshuollosta. – Osalla ihmisistä asiaan liittyy harmillisesti edelleen stigmaa, joten tarvittaessa työkaverina voi myös pyrkiä madaltamaan toisen kynnystä hakea apua. Toivoisin, että apua oman hyvinvoinnin tueksi haettaisiin pikemmin ennaltaehkäisevästi kuin vasta sitten kun asiat ovat jo huonosti, Sippala sanoo.

Tee vapaa-ajalla asioita omaan tahtiin

Vapaa-ajalla Sanna Sippala kehottaa keskittymään itselle mieluisten asioiden tekemiseen. – Työn vastapainoksi vapaa-ajalla kannattaa tehdä jotain toisenlaista kuin oma työ. Esimerkiksi aivotyön vastapainoksi kannattaa valita fyysistä tekemistä, hän vinkkaa.

Hän muistuttaa, ettei vapaa-ajan aktiviteettien tarvitse olla ”mitään ihmeellisiä laskuvarjohyppyjä”, vaan pieniä asioita, jotka tuovat itselle iloa.

Sippala tietää, ettei mielekkään tekemisen löytäminen ole aina helppoa. – Jos on vaikeaa tunnistaa, mistä nauttii, asioita voi kirjata ylös mielihyväpäiväkirjaan. Tällä tavalla pystyy konkretisoimaan itselleen, mitä oikeastaan tykkää tehdä. Näin mieleisiä asioita pystyy lisäämään omaan arkeensa ja vaikuttamaan sitä kautta konkreettisesti omaan mielialaansa.

Mielihyväpäiväkirjaa kirjoittamalla voi vastaavasti tiedostaa myös, millaiset asiat omaa mielialaa laskevat. – Tällaisia asioita kannattaa välttää vapaa-ajalla. Samalla on hyvä tiedostaa, että myös epämiellyttävät tunteet kuuluvat elämään, ja että niillä on oma tarkoituksena. Emme voi kontrolloida sitä, mitä ajatuksia ja tunteita meissä herää, mutta kun opimme havainnoimaan niitä, voimme päättää, annammeko niille ohjakset suunnata toimintaamme, Sippala sanoo.

Sippala pitää tärkeänä myös sitä, että vapaa-ajalla saa tehdä asioita omaan tahtiin.

Töissä teemme asioita muiden tahtiin, joten vapaalla on tärkeää tehdä asioita omassa aikataulussa ja tahdissa.

Joillain vapaa-aika menee helposti suorittamiseksi, vaikka tavoitteena olisi panostaa hyvinvointiin. – Jos tunnistaa itsestään tällaisen suorittajan, voi miettiä, pakeneeko epämiellyttäviä tunteita toiminnallaan. Vapaa-ajan viettäminen ei saisi olla pakonomaista suorittamista vaan mukavaa tekemistä, rauhoittumista ja lepäämistä, Sippala sanoo.

Lepäämisellä ja rauhoittumisella hän ei kuitenkaan tarkoita pelkkää nukkumista ja sohvan pohjalle vetäytymistä – ei, vaikka suorituskyky olisi alentunut. – Esimerkiksi lenkille lähteminen voi olla vaikeaa, mutta palkinto seuraa perässä, hän muistuttaa.

Samalla hän huomauttaa, ettei itseään kannata soimata, vaikka lenkille ei aina jaksaisi lähteä. – Itselleen kannattaa puhua mieluummin tietoisesti lempeästi kuin syyllistävään sävyyn. Voi todeta, että tänään en jaksanut lähteä lenkille, mutta huomenna uusi päivä ja yritys. Kannustaminen motivoi paremmin kuin syyllistäminen.

On normaalia, että työpaikalle palaaminen jännittää

Korona-aika on ollut monille ahdistavaa, mutta myös sen loppuminen voi aiheuttaa stressiä. Osaa ihmisistä etätöistä työpaikalle palaaminen jännittää. – Jos on tottunut olemaan paljon etänä, kasvokkaiset tapaamiset voivat tosiaankin tuntua oudoilta. Jos kärsii sosiaalisten tilanteiden pelosta, kynnys kohdata ihmisiä voi kasvaa, jos kohtaamisia ei ole ollut, Sanna Sippala sanoo.

Hän pitää täysin normaalina sitäkin, että mahdollisesti rokottamattomien työkaverien kohtaaminen jännittää tai ärsyttää. – On luonnollista, että oma ja muiden terveys huolestuttaa. Oman huolen ja pelon voi tuoda esiin työpaikalla, mutta syyllistämättä muita. Näin voi auttaa toisia ymmärtämään omia näkökantoja ja samalla tarjota toisille mahdollisuuden tuoda esiin omia näkemyksiään. Tällä tavalla kaikilla osapuolilla on mahdollisuus ymmärtää toistensa ratkaisuja, hän vinkkaa.

Elämässä on aina asioita, joihin ei voi vaikuttaa, ja jotka pitää vain hyväksyä. – Et voi vaikuttaa siihen, ottavatko muut rokotteen, mutta voit suojata itseäsi ottamalla rokotteen, käyttämällä maskia, pesemällä käsiä ja välttämällä kahvihuonetta ruuhka-aikaan, Sippala sanoo.

– Epävarmuuden käsittelyssä kannattaa kaiken kaikkiaan keskittyä niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa, Sippala summaa.

Lue myös: Taklaa työuupumus ajoissa – uupumuksesta toipuneiden oivalluksia

Millainen kesäduunari olet? Tee testi!