Joskus on niin kiire, että lounas jää väliin. Pyri kuitenkin syömään säännöllisesti, niin jaksat koko työpäivän energisenä alusta loppuun.

Kokoa terveellinen ja ravitseva lounaslautanen näin:

- Perinteinen lautasmalli on hyvä pohja lounasaterian koostamisessa. Tällöin ei tarvitse miettiä, saatko ruuasta sopivasti rasvaa, proteiinia tai muita ravintoaineita. 

- Täytä vähintään puolet lautasesta kasviksilla; tuoretta salaattia, raasteita, kypsennettyjä kasviksia - kaikki vihannekset ja juurekset, paitsi peruna ja bataatti lasketaan mukaan.

- Kerää kasvikset pääruokalautaselle pienen salaattilautasen sijaan - tämä vähentää tutkitusti syödyn pääruoan määrää.

- Valitse salaatinkastikkeeksi ruokalusikallinen öljyä tai öljypohjaista kastiketta. Siemenistä saat myös hyviä pehmeitä rasvoja. 

- Proteiininlähdettä otetaan oman kämmenen verran eli noin 125-150 grammaa. Suosi punaisen lihan vaihtoehtona kalaa, kanaa, papuruokia ja raejuustoa.  

- Kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä, kuten tummaa riisiä, ohraa, täysjyväpastaa ja perunaa kohtuullisesti lisukkeena. Sopiva määrä on noin vajaa dl riisiä tai 1-2 pientä perunaa ja lisäksi yksi siivu ruisleipää, jonka päällä margariinia ja kasviksia.

- Jälkiruoaksi kahvi tai tee ja hedelmälohkoja tai marjoja. Vältä kevyen keiton ja usein tarjolla olevan, epäterveellisen jälkiruoan houkuttelevaa yhdistelmää. Vaikka lounaan energiasisältö olisi tällöin sama, ravintoarvo ja monipuolisuus heikkenevät ja ateriasta saadaan usein liikaa huonolaatuista hiilihydraattia ja sokeria sekä huonolaatuista rasvaa ja vähemmän muun muassa kuitua ja proteiinia.

- Jos jälkiruoka syödään aina lounasaterian päälle, alkavat ylimääräiset lounaskalorit jossain vaiheessa näkymään vyötäröllä tai väsyttämään lounaan jälkeen. Isoista lounasjälkiruoista olisikin hyvä opetella pikku hiljaa pois joko pienentämällä kokoa maistiaiseksi tai mieluiten vaihtamalla jälkiruoka kokonaan hedelmiin ja marjoihin.

- Ruokajuomanaksi kannattaa valita vesi ja/tai rasvaton piimä, maito tai soijajuoma

Muista yksilöllisyys lounaslautasta koostaessa

On hyvä muistaa, että lounaan koostaminen on myös yksilöllistä. Enemmän kuluttavat, esimerkiksi vapaa-ajallaan paljon urheilevat voivat syödä lounaalla enemmän hiilihydraatinlähteitä. Myös sokerinsieto eli se kuinka väsyttävä vaikutus hiilihydraateilla on, riippuu iästä ja sokeriaineenvaihdunnan tilasta – vanhetessa sokerisieto heikkenee, joten keski-ikäiset ja sitä vanhemmat saattavat hyötyä pienemmistä hiilihydraattimääristä lounaalla nuorempia enemmän.

 

Lähde: www.yksielama.fi, Laatikainen R., Rannikko H. Toimistotyöläisen ruokapäivä, Talentum 2015.