Kuidulla on merkittävä rooli ruokavaliossamme. Kuidun terveysvaikutukset ovat kiistattomat.

Vaasan Oy:n ravitsemusasiantuntija Marika Lyly vastasi kuitua koskeviin kysymyksiimme.

Mistä tietää saavansa riittävästi kuitua?

Kuituvajeen voi huomata esimerkiksi siitä, että vatsa ei toimi. Leipätiedotuksen sivuilta (www.leipatiedotus.fi) löytyy Kuitutesti, jonka avulla voi selvittää oman kuidunsaantinsa. Kuitua saa riittävästi, kun valitsee kuitupitoisia tuotteita, esimerkiksi leivissä kannattaa valita tuote, jonka pakkauksessa lukee ”Runsaskuituinen”. Mitä korkeampi kuidun määrää ilmaiseva prosenttilukema on, sitä enemmän tuotteessa on kuitua. Vaihda valkoinen pasta ja riisi täysjyvävaihtoehtoihin. Nauti kourallinen kasviksia/hedelmiä/marjoja jokaisella aterialla pitkin päivää.

Mikä on sopiva määrä kuitua?

Ravitsemussuosituksen mukaan sopiva määrä kuitua on 25-35 g / vrk, mutta enemmänkin voi syödä. Vedenjuominen on tärkeää, kun käyttää kuitupitoisia tuotteita. Juo vettä 1-1,5 litraa päivässä.

Miten ruokavalioonsa voi lisätä kuitua?

Kuitua voi lisätä ruokavalioonsa suosimalla runsaskuituisia tuotteita. Pähkinät, siemenet, täysjyväleipä ja kasvikset ovat hyviä kuidunlähteitä. Puolikiloa kasviksia sisältää noin 14 g kuitua. Ruisleipäviipaleessa on 3 g kuitua, näkkileipäpalassa noin 2 g, täysjyväleivässä 3 g ja pienessä annoksessa kaurapuuroa on 1,9 g kuitua. Puurot, myslit, kasvikset ja täysjyväleipä, siinä arkisia kuidunlähteitämme.

Mitkä ovat kuidun hyödyt hyvinvoinnille?

Kuidut ovat niitä harvoja aineita, joiden terveyshyödyt ovat kiistattomat. Tutkimustulokset puhuvat kuidun terveellisyyden puolesta. Kuitupitoista ruokavaliota noudattavalla on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Jos syö vain vähän kuitua ja paljon punaista lihaa, riski suolistosyöpään sairastumiseen kasvaa. Kuitu siis suojaa suolistosyövältä. Kaurassa on kuitua ja se alentaa kolesterolia. Kuidusta tulee vain vähän energiaa, joten se pienentää lihomisen riskiä. Kuitu myös lisää kylläisyyden tuntemuksia.

Tutkimustuloksia:

Suolistosyövän riski pieneni 10 % jokaista lisättyä 10 kuitugrammaa/vrk kohden (Aune et al. 2011).

Tyypin 2 Diabetes (T2D) (tutkimuksesta riippuen vähän eri lukuja)
T2D:n riski pieneni 6 % jokaista lisättyä 10 kuitugrammaa/vrk kokonaiskuitua kohden. (Yao et al. 2014).

T2D:n riski pieneni 6 % jokaista lisättyä 2 kuitugrammaa/vrk viljakuitua kohden (Yao et al. 2014).

T2D-riski pieneni 9% jokaista lisättyä 10 kuitugrammmaa kokonaiskuitua kohtaan.

T2D-riski pieneni 25% jokaista lisättyä 10 g viljakuitua kohtaan (The InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015).

Jokainen 7 g kuitua/päivä vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 9% (Threapleton et al 2013. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2013;347:f6879 doi: 10.1136/bmj.f6879).

Kauran ja ohran liukoinen kuitu alentaa kolesterolia

Meta-analyysi vahvistaa jo entisestään vakuuttavaa näyttöä kauran beetaglukaanin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Mukana oli 28 satunnaistettua, kontrolloitua tutkimusta, joissa tarkasteltiin vähintään 3 gramman päivittäisen  beetaglukaaniannoksen vaikutusta veren kolesterolitasoihin. Meta-analyysin mukaan LDL-kolesteroli aleni 0,25 mmol/l ja kokonaiskolesteroli 0,3 mmol/l.

Asiantuntijana: Ravitsemusasiantuntija Marika Lyly, Vaasan Oy.
www.vaasan.fi

  • 73%
  • 27%

Lisää uusi kommentti

To prevent automated spam submissions leave this field empty.