Istuminen on puuduttavaa hommaa. Moni toimistotyöläinen valuu päivän aikana tuolissaan lähes lattialle tai kyyhöttää nenä kiinni näytössä. Koska jatkuvan istumisen haittoja ei pysty paikkaamaan edes päivittäisellä juoksulenkillä, on aika nostaa pylly penkistä.

Ihminen istuu läpi päivänsä, ensin matkalla työpaikalle, sitten töissä ja illalla kotisohvan uumenissa. Jatkuva istuminen painaa kasaan, vaikuttaa kehon dynamiikkaan ja hidastaa aineenvaihduntaa ja energiankulutusta. Lonkankoukistajien ja takareisien jäykistyminen aiheuttaa virheasentoja ja kiputiloja koko kehossa.

Usein asentoon kiinnittää huomiota vasta selän tai niskojen jumiutuessa. Kelan korvaamista sairauslomista kolmannes aiheutuu tuki- ja liikuntaelinsairauksista, jotka osaksi johtuvat virheasennoista ja huonosta ergonomiasta. Pidemmällä aikavälillä liiallinen istuminen voi aiheuttaa muun muassa diabetestä ja suolistovaivoja.

Elinkeinoelämän keskusliiton asiantuntijalääkäri Jan Schugkin mukaan monet sairauslomat voitaisiin välttää, jos tuolista noustaisiin säännöllisesti jaloittelemaan ja jokainen työntekijä säätäisi työpisteensä mitoilleen sopivaksi.

Keksi tikusta kävelyasiaa

Liike on tärkeää, sillä edes säännöllinen liikuntaharrastus ei pelasta jumittumiselta, jos muuten istuu koko päivän.

Opetusministeriö ja sosiaali- ja terveysministeriö esittelivät helmikuussa Suomen uudet linjaukset terveyttä ja hyvinvointia edistävästä liikunnasta. Niiden mukaan aikuisen tulisi liikkua reippaasti vähintään 2,5 tuntia viikossa ja istua enintään kuusi tuntia päivässä. Toimistotyöläisellä istumisen riskiraja ylittyy helposti päivittäin.

”Työtä kannattaa tauottaa säännöllisesti kävelemällä vaikka kopiokoneelle ja lukemalla seisten printattuja papereita. Myös puhelinkeskustelut voi hyvin käydä seisten. Itseään on hyvä muistuttaa liikkumisesta päivän aikana, muuten jämähtää helposti vanhoihin tapoihinsa”, Schugk neuvoo.

Istumisen vaihtoehtoja on tänä vuonna etsitty kouluissa ja nyt asiasta on innostuttu myös työpaikoilla. Kun toimistokalustoa uusitaan, edelläkävijäyritykset satsaavat tavallisten työpisteiden sijaan sähköllä säädettäviin pöytiin, jotka mahdollistavat istumisen ja seisomisen vuorottelun päätteen edessä. Helsingin yliopiston kirjastossa käytössä ovat tuolit, joilla voi lukea myös makuuasennossa.

Säädä työpisteesi oikein

Jos työ kuitenkin vaatii istumista, eikä pöytä nouse nappia painamalla, kannattaa työpisteen säädöt tarkastaa huolellisesti. Tuoli on oikealla korkeudella kun jalkapohjat ovat istuessa tukevasti maassa. Nojaa selkänojaan, työnnä tuoli lähelle työpistettä ja anna käsivarsien levätä pöydällä, kun kirjoitat. Etsi luonnollista ryhtiä, vedä alavatsaa sisään ja suorista selkää, mutta säilytä silti pieni notko alaselässäsi.

Säädä näyttösi noin 50─85 senttimetrin etäisyydelle niin, että katseesi suuntautuu loivasti alaviistoon. Pidä niska pitkänä ja paina hartioita välillä tietoisesti alaspäin, sillä joskus ne nousevat huomaamatta kohti korvia. Vaihtele asentoasi ja nouse jaloittelemaan tunnin välein.

Näin lisäät askeleita töissä

Valitse portaat hissin sijaan.

Pyöräily työmatkat tai nouse bussista tai raitiovaunusta paria pysäkkiä aiemmin ja kävele matka töihin tai kotiin.

Käy meilin lähettämisen sijaan kertomassa asiasi työkaverille henkilökohtaisesti.

Ehdota lounas- tai kahvipalaveria paikassa, jonne matkataan kävellen. Samalla myös mieli tuulettuu ja ideointi sujuu lennokkaammin.

Ota handsfree käyttöön ja tee puhelinpalaverin aikana ripeä kävelylenkki.

Kokeile tuolina jumppapalloa. Sen avulla istut ryhdikkäänä ja vahvistat samalla jalkalihaksia.

Ehdota esimiehelle työterveyshuollon järjestämää työergonomiakoulutusta. Samalla asiantuntijat voivat auttaa työpöytien säätämisessä.