Syksyn pimetessä energia uhkaa loppua ja aamuherätykset rassaavat. Miten selvitä kaamosajasta suosiolla?

Marjojen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi olla yksi tapa lisätä mieltä piristäviä makuelämyksiä sekä terveyttä ja hyvinvointia arkipäiväämme. Ravitsemussuosituksissa korostetaan marjojen käytön tärkeyttä, koska niistä saadaan monipuolisesti ja ’tiiviissä muodossa’ kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita sekä erilaisia polyfenoleja.

Sari Häkkisen väitöskirja suomalaisten marjojen polyfenolisisällöstä valmistui vuonna 2000 ja hän toimii Robertsilla tieteellisenä asiantuntijana marjatutkimuksissa. Sarin mukaan parin vuosikymmenen aikana marjoista ja niiden terveysvaikutuksista on tehty valtavasti tutkimuksia Suomessa ja maailmalla.

– Marjojen monet positiiviset vaikutukset hyvinvointiin ja jaksamiseen liitetään vitamiineihin ja uusimman tutkimustiedon mukaan myös polyfenolisiin yhdisteisiin kuten antosyaaneihin. Näitä vuosikymmenten aikana tehtyjä marjoihin liittyviä tutkimuksia ja viitteitä on taulukoitu Robertsin sivulla ja tuoreimmat tutkimustulokset marjojen terveysvaikutuksista on kattavasti vedetty yhteen Itä-Suomen yliopiston kirjallisuusselvityksessä (Törrönen, 2017), Sari Häkkinen vinkkaa.

Marjat ja muisti

Marjojen myönteisistä tutkimustuloksista mainittakoon vaikutukset muistiin ja muistisairauksien ehkäisyyn. Yli 70-vuotiailla naisilla toteutetussa amerikkalaisessa tutkimuksessa (2012) kaksi kertaa viikossa mansikoita tai pensasmustikoita nauttineella testiryhmällä todettiin myönteisiä vaikutuksia kognitiiviseen toimintakykyyn.

Myös metsämustikan ja mustaherukan (ja niiden antosyaanien) on todettu suomalaisessa tutkimuksessa parantavan koe-eläinten suoriutumista esim. paikkamuistia vaativissa tehtävissä (2013). Kliinisessä tutkimuksessa pensasmustikka-annoksen päivittäin nauttinut ryhmä suoriutui paremmin sanamuistitestissä ja kognitiivista toimintakykyä mittaavissa testeissä kuin vertailuryhmä (2017).

Hyvää silmille ja lihaksille

Tuoreen japanilaisen tutkimuksen mukaan (2015) mustikkavalmisteen käyttö lievensi näyttöpäätetyön aiheuttamia silmien väsymisen oireita. Tämä on hyvä uutinen esimerkiksi paljon tietokoneella työskentelevälle.

–  Etenkin mustikan ja mustaherukan antosyaaneilla arvellaan tutkimuksien mukaan olevan hyviä vaikutuksia silmille. Viitteitä on saatu mustikan positiivisesta vaikutuksesta hämäränäköön, mutta tätä ei ole uusilla kliinisillä tutkimuksilla todistettu. Korealaisen tutkimuksen mukaan (2012) mustikat helpottivat silmänpainetaudin oireita. Likinäköisille henkilöille oli hyötyä mustikkavalmisteen käytöstä japanilaisen tutkimuksen mukaan (2013). Lisäksi mustaherukalla ja sen antosyaaneilla on todettu positiivisia vaikutuksia yläraajan verenkiertoon (2005). Mustaherukkavalmisteen nauttiminen vähensi testiryhmässä hartioiden lihasten jumitusta ja paransi verenkiertoa, Sari Häkkinen kertoo.

Verensokerin heittely kuriin

Marjat ovat hyvin kuitupitoisia ja ne pitävät nälkää yllättävän hyvin. Marjoja nauttimalla voi myös tutkimusten mukaan tasoittaa ikävää verensokerin heilahtelua.

–  Itä-Suomen yliopiston tutkimuksien (2012, 2013, 2017) mukaan etenkin kokonaisena nautituilla mustikalla, mustaherukalla ja puolukalla on todettu tasoittava vaikutus aterianjälkeiseen verensokerin heittelyyn ja/tai insuliinin eritykseen. Marjavälipala saattaakin auttaa iltapäiväväsymykseen ja on näin ollen hyvä tapa lisätä vireyttä työpäivään, Sari Häkkinen vinkkaa.

Marjojen monet ravintoaineet ja polyfenolit sijaitsevat kuorissa ja siemenissä. Siksi välipaloina kannattaa suosia kokonaisia marjoja ja kokomarjavalmisteita mehujen sijaan.

Mikä on sinun lempimarjasi?

Mustikka sisältää C- ja E-vitamiineja, antosyaaneja ja on myös hyvä ravintokuidun lähde.

Tyrni sisältää runsaasti C- ja E-vitamiineja, ravintokuitua ja elimistölle hyödyllisiä rasvahappoja. Se sisältää myös runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia sekä polyfenoliryhmistä proantosyaaneja ja flavonoleja.

Puolukka sisältää E-vitamiinia ja siinä on myös runsaasti magnesiumia ja kuituja sekä proantosyaaneja ja antosyaaneja.

Vadelma sisältää runsaasti C-vitamiinia ja folaattia sekä monipuolisesti kivennäisaineita. Myös ellagitanniineja ja antosyaaneja on vadelmassa runsaasti. Kahdessa desissä vadelmia on yhtä paljon C-vitamiinia kuin yhdessä mandariinissa.

Karpalo sisältää runsaasti C-vitamiinia, kuitua ja polyfenoleista proantosyaaneja ja antosyaaneja.

Mustaherukka sisältää runsaasti C- ja A-vitamiineja. Mustaherukan öljyssä on paljon hyviä rasvahappoja.

Mansikassa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa ja ravintokuitua yhtä paljon kuin porkkanassa. Siinä on paljon myös antosyaania ja ellagitanniineja.

Lakka sisältää paljon C-vitamiinia, E-vitamiinia ja ellagitanniineja. Se on kaikista villimarjoista runsaskuituisin.

 

Lähde: Oy Roberts Ab

Asiantuntijana: FT Sari Häkkinen

 

Viitteet:

Taulukko marjojen terveysvaikutuksista ja viitteet tieteellisiin tutkimustuloksiin www.robertsberrie.com

Törrönen Riitta, 2017. Kirjallisuusselvitys: Tutkimustietoa mansikan, vadelman, mustaherukan, mustikan ja puolukan terveysvaikutuksista.